自重トレーニングは筋肉痛が来なくても筋肥大するの？
こんにちは。
趣味は筋トレの管理人です。
自宅やジムで自重トレーニングをしても、
「あれ？筋肉痛にならないな」
と感じたことはありませんか？
せっかく筋力トレーニングをしても筋肉痛にならないと、筋肥大しない気がして心配ですよね。
そこで今回は、筋肉痛にならなくても筋肥大はするのかどうかを解説します。
最後まで読めば、自重トレーニングで筋肥大をさせる方法がわかりますよ！
自重トレーニングをする際のポイントも紹介するので、是非最後まで読んでみてください♪
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、ダンベルなどの重りを使わずに自身の体重を利用して行う筋力トレーニングのことを指します。
ジムに行ったり特別な器具を用意する必要がないので、誰でも気軽にトレーニングをすることができます。
自重トレーニングの代表的なものは、スクワット、腕立て伏せ、腹筋などがありますね。
自重トレーニングで筋肥大はできるの？
結論、自重トレーニングでも、筋肥大を狙うことは十分に可能です。
簡単に説明すると筋肥大とは、トレーニングによって傷ついた筋肉が、さらに強い筋肉になって修復されることを指します。
日常生活を送っているだけでは、なかなか筋肉が傷つくことはありません。
筋力トレーニングを行って日常生活よりも高い負荷をかけることで、筋肥大が起こるんです。
筋肥大はどうやって起こる？
ひとくちに筋肥大といったも、実際に身体にどんなことが起こっているのかはよく分かりませんよね。
筋力トレーニングをすると、筋肉の繊維の一部分が傷つきます。
その後休養と、適切な栄養を接種することで筋肉が修復されます。
その際にさらに強い筋肉になってきんにくが修復さるんです。
これを「超回復」といい、これが筋肥大となります。
筋肉痛がなくても筋肥大はする？
こちらも結論、筋肉痛がなくても筋肥大はできます。
筋トレを始めたばかりだと、
「筋肉痛がないと、筋肉がつかない！」
と思ってしまうかもしれません。
私も筋トレを始めた頃は同じように思っていて、筋肉痛にならないと
「せっかく頑張って筋トレしたのに、意味なかったのかな、、、」
と不安になっていました。
ですが決してそんなことはなく、筋肉痛にならなくてもしっかりと筋肥大はするんです。
そもそも筋肉痛とは
筋肉痛とは筋トレをしたことによって、筋肉が傷ついた時に起こります。
ですが、誰でも筋力トレーニングをしたら、必ず筋肉痛になるわけではありません。
筋肉痛の痛みの度合いや、筋肉痛の起こりやすさは人により個人差があります。
さらに胸や足の筋肉は筋肉痛になりやすいと言われていて、逆に肩や背中の筋肉は筋肉痛になりづらいと言われています。
筋肉痛と筋肥大の関係
筋肉痛にならないと筋肥大しないと思いがちですが、決してそんなことはありません。
筋肉痛はあくまで筋力トレーニングの効果の目安であって、必ずしも筋肉痛＝筋肥というわけではないんです。
筋肉痛になっていなくても、身体の見た目が変わってきたり、トレーニングの回数が増えたり、休憩時間が短くてもいいようになったり。
自分のトレーニングに変化があれば、しっかり筋肥大したと言えますね。
自重トレーニングをする際のポイント
自重トレーニングでも筋肥大することはできますが、何となくやっているだけでは難しいです。
私も自重トレーニングを始めた当初は、がむしゃらに筋トレをしていたのでなかなか筋肥大せず悩みました。
ここからは自重トレーニングで筋肥大をさせるためのポイントを紹介します。
色々なトレーニングをする
自重トレーニングをする時は、様々な種目を行うといいでしょう。
例えば同じ脚のトレーニングでも
- スクワット
- ランジ
- サイドランジ
など、様々な種目があります。
色々な種目を行うことで、筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまわないようにできるといいですね。
動作をゆっくり、丁寧に行う
筋肥大を狙う場合は、1セットの中で8~10回程度で限界になるような強度で行う必要があります。
自重トレーニングでこの強度を出す場合は、ゆーっくりと丁寧に動作を行うようにしましょう。
特にフォームを意識することで、狙った筋肉によりしっかりと刺激を入れることができます。
普通の速さでは20~30回程できてしまいますが、ゆっくりと行うことで筋肉にじっくりと刺激を入れることができ、10回程度でかなりの運動強度を出すことができますよ！
インターバルの時間を短くする
筋肥大をさせるためには、短い時間の間に何回も筋肉に負荷をかける必要があります。
具体的には30~60秒程度のインターバルがいいでしょう。
あまりにもインターバルの時間が長くなってしまうと筋肉を追い込むことができず、せっかくトレーニングをしても筋肥大が起こりづらくなってしまいます。
トレーニングをすると際はスマホや腕時計を利用して、しっかりとインターバルの時間を図ることをオススメします！
全身をトレーニングする
これは自重トレーニングに限ったことではありませんが、全身をしっかりトレーニングすることも大切です。
例えば腕立て伏せだけしかしなかった場合、胸回りや腕は逞しくなっても、お腹周りやおしりなどはダルダル、、、
というなんともアンバランスな身体付きになってしまいます。
全身をバランスよくトレーニングすることで、均整の取れたカッコイイ身体に近づくことができますよ！
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます！
自宅でもできる自重トレーニングは、誰でも手軽に取り入れることのできる筋力トレーニングです。
しっかりとポイントを抑えて行うことで、自宅での自重トレーニングでも十分に筋肥大を狙うことができますよ♪
自重トレーニングの方法や、なかなか筋肉痛にならなくても悩んでいる方も理想の体型に近づける為に、是非今回の記事を参考にしてみてください！