筋トレ後に空ける日数は何日が理想？部位別に解説

2024年11月22日

こんにちは。管理人です。

みなさんは、毎日筋トレしてますか？実は筋トレを行う際、トレーニング自体の強度や回数だけでなく、その後の休息が極めて重要です。なぜなら、筋トレは筋肉に負荷を与え、その繊維を微細に損傷させているのですが、この損傷を修復するときに筋肉が成長するからです！この過程のことを「超回復」といいます。

適切な休息を取らなければ、筋肉の回復が不十分となり、筋力の向上や筋肥大の効果が得られないばかりか、疲労や怪我のリスクが高まります。特に、部位ごとの回復速度には差があるため、筋トレ後の休息日数を部位別に設定することが大切です。
また、筋肉痛のときに筋トレすると、いつもと違うところに力が入ってしまってフォームが崩れ、筋肉の付き方が綺麗につかないことがあります。なので筋肉痛の時は無理せずにトレーニングは休みましょう！
本記事では、筋肉の回復に必要な期間を科学的根拠に基づいて解説し、効率的なトレーニング計画を提案します。

筋肉の超回復とは？休息期間を理解するための基礎知識

先ほど紹介した「超回復」について、更に詳しく説明しますね。
筋肉の成長は、トレーニング中ではなく、トレーニング後の回復期間中に起こります。このプロセスは「超回復」と呼ばれ、以下のステップで進行します。

筋繊維の損傷
トレーニング中に筋肉に負荷がかかり、筋繊維が損傷します。
修復と成長
損傷した筋繊維が修復される際、以前よりも強く、太く成長します。この過程には24〜72時間が必要です。
適応と準備
次回のトレーニングに備え、筋肉はさらに高い負荷に耐えられるよう適応します。

適切な休息が取れない場合、筋肉は十分に回復できず、トレーニングの効果が低下するだけでなく、疲労や怪我の原因となる可能性があります。無理をしてトレーニングすることは危険ですので、皆さん本当に気を付けてくださいね。部位ごとに適切な休息日数を設定しましょう！

部位別の理想的な休息日数の目安

では、どれくらい休職日数を設定するのが良いのでしょうか？
筋トレを行う部位によって、回復に必要な期間が異なります。以下は部位別の一般的な目安です。

上半身（胸、背中、肩、腕）
上半身の筋肉は比較的小さな筋群が多いため、48〜72時間の休息が推奨されます。例えば、ベンチプレスで胸筋を鍛えた場合、次の胸筋トレーニングまで2〜3日空けるのが理想的です。
下半身（太もも、ふくらはぎ、お尻）
下半身の筋肉は大きな筋群であり、回復に時間がかかることがあります。72〜96時間の休息を確保することで、十分な回復と成長が期待できます。スクワットやデッドリフトなどの種目を行った後は、この期間を目安にしましょう。
体幹（腹筋、背筋）
体幹は日常生活で頻繁に使われるため回復が比較的早いと言われています。24〜48時間の休息で十分ですが、連日同じ種目を行うのは避け、刺激を変えることが重要です。

部位によって時間が結構変わりますね！適切な休息日数を考慮して、日々のメニューを組み立てて、トレーニングの最大化を目指しましょう！
おすすめは、「体幹」のトレーニングを中心に、日によって「上半身」もしくは「下半身」のメニューを組み合わせることです。

休息期間中にやるべきこと：効果を高めるアクティブリカバリー

休息期間中でも、完全に何もしないよりも、軽い運動やストレッチを取り入れる「アクティブリカバリー」を行うと効果的です。以下は具体的な方法です。

軽い有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの低強度の有酸素運動を行うと、血流が促進され、筋肉の回復をサポートします。20分間、息が上がらない程度で実施しましょう。
ストレッチ
筋肉を柔らかく保ち、可動域を広げるストレッチは、トレーニング中のパフォーマンス向上にもつながります。また、ストレッチは怪我の予防にもつながります。筋肉痛の場合は無理をせず、伸ばしすぎに注意しましょう。
フォームローラーの使用
筋膜リリースを行うことで、筋肉に圧力をかけて血流が刺激されるため、筋肉の緊張を和らげ、回復を促進します。痛気持ちい程度に行いましょう。また、お湯につかった後に実施するとさらに効果的です。
栄養補給
筋肉の修復にはタンパク質と炭水化物が不可欠です。プロテインやバランスの取れた食事を摂取し、回復をサポートしましょう。

これらの方法を休息期間に取り入れることで、実際に筋肉痛が早く治りました。ポイントは無理をしない、やりすぎないことです！
早く次のトレーニングを実施するために、きちんと休息をとりましょう。