筋トレを続けても見た目が変わらない原因と改善方法
こんにちは、管理人です。
筋トレを始めたものの、思うように見た目の変化が感じられず悩んでいる人は少なくありません。
体重や筋力は向上しているのに、見た目に反映されない場合、それは筋トレのやり方やライフスタイルに原因があることが多いです。
筋トレのやり方が間違っていたらなかなか成果は出ません。。。
ライフスタイルについても、筋トレはしてるのに油物ばかり食べていたら
余計な脂肪が蓄えられてしまいます。
本記事では、筋トレを続けても見た目に変化が現れない主な原因と、その改善方法を解説します。効果を最大限に引き出し、理想の体型を手に入れるためのヒントをお届けします。
筋トレの効果が見た目に現れない主な原因
筋トレをしても見た目に変化がないと感じる原因には、以下のような要素が挙げられます。
- 食事の不足または過剰
筋肉を成長させるには、十分なタンパク質と適量のカロリー摂取が必要です。食事量が少なすぎると筋肉が十分に修復されず、過剰だと体脂肪が増えて筋肉の輪郭が見えにくくなります。
このバランスが大事になります。
また自分の目指すスタイルはなんなのか？も知る必要があります。
モデルのようなスタイルなのか、シルベスタスタローンのような体なのか？それ次第でやり方は変わってきます。 - トレーニングの負荷不足
筋肉に適切な負荷を与えないと、筋繊維の成長が刺激されません。同じ重さや回数でトレーニングを続けている場合、筋肉が適応してしまい、成長が停滞することがあります。
要は慣れてしまうんですよね。
人間も慣れが一番良くありません。
ビジネスにおいても、少しずつできることを増やしていくのが成長につながります。
筋肉も慣れさせず、少しずつ負荷を上げていきましょう。 - 休息不足
筋肉の成長はトレーニング中ではなく、休息中に起こります。睡眠時間が短かったり、休息日を取らなかったりすると、筋肉の修復が不十分になり、成長が阻害されます。
筋肉の成長を最大化させるためにも、休息は必須です。
他の記事でも解説してるので、ぜひそちらもご覧ください。 - 体脂肪が多い
筋肉が増えていても、体脂肪率が高いと筋肉の輪郭が見えにくくなります。筋肉を鍛えるだけでなく、体脂肪を減らす努力も必要です。
体脂肪が多いと、綺麗な体にはなりにくいです。
体脂肪を減らして綺麗な体を目指しましょう。 - 遺伝的要因
筋肉の成長速度や付き方には遺伝の影響があります。一部の人は他の人に比べて変化が現れるまでに時間がかかることがあります。
ですが、筋肉をつけることができない人はほとんど存在しませんので、諦めずに継続しましょう。
見た目を変えるための効果的な筋トレプラン
見た目を変えるためには、効率的なトレーニングプランが不可欠です。以下のポイントを意識してプランを立てましょう。
- 部位別トレーニングのバランス
全身をバランスよく鍛えることで、全体的な見た目が改善されます。例えば、胸・背中・脚などの大きな筋群を重点的に鍛えると、筋肉量が増えやすくなります。
胸・背中・脚はビックスリーと言われていて
筋肉が多い部分になります。なので、その三つを効果的に鍛えることで
見た目の変化が非常にわかりやすくなります。 - 適切な負荷と回数
筋トレでは「漸進性過負荷」の原則を守り、少しずつ負荷を増やすことが重要です。8〜12回が限界になる重さでトレーニングを行うと、筋肥大を促進できます。
私自身も、最初から負荷を上げることができたわけではなく、
徐々に上げることで筋肉を大きくすることができました。 - セット数と休憩時間
1種目につき3〜4セットを目安に、セット間の休憩時間を1〜2分程度に設定すると効果的です。
これはなぜかというと、あまりにしんどすぎると長く続けることができないですし
負荷が足りないと、効果がなくなってしまうからです。 - 週に2〜3回のトレーニング頻度
筋肉の回復を考慮しつつ、週2〜3回の頻度で同じ部位を鍛えると効率的です。
かならず筋肉の回復は考慮しましょう。
そうしないと、よくない筋肉のつき方になったり、怪我の原因になってしまいます。
食事と栄養の改善で筋トレ効果を引き出す
見た目を変えるには、食事と栄養も非常に重要です。筋肉を成長させながら体脂肪を減らすには、以下の点を意識しましょう。
- タンパク質を十分に摂取
体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を目安に摂取します。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などが良質なタンパク源です。
あとは添加物ができるだけ入っていないものにしましょう。
理想としては、自炊することで何が入ってるか把握できるので、
時間がある方が自分で作りましょう。 - 炭水化物の適切な摂取
エネルギー源として重要な炭水化物を、トレーニング前後に摂取します。オートミールや玄米などの低GI食品がおすすめです。
私も低GIの食品を摂取することでかなり痩せることができました。 - カロリー収支の管理
筋肉を増やしたい場合は適度なカロリーオーバー、体脂肪を減らしたい場合は適度なカロリー不足を意識します。
適度にすることが重要です。
痩せたいからと言って、一日の摂取カロリーを極端に減らすことは危険です。
少しずつの努力で大丈夫なので、少しづつ減らしましょう。 - ビタミンとミネラルの摂取
筋肉の代謝や回復をサポートするために、野菜や果物を十分に摂取します。
まとめ
筋トレを続けても見た目が変わらない原因には、食事、トレーニング、休息のバランス不足が挙げられます。これらを改善することで、トレーニングの効果を最大化し、見た目に変化をもたらすことができます。
以下のポイントを押さえましょう：
- 食事で十分なタンパク質とエネルギーを摂取する。
- トレーニングでは適切な負荷を設定し、部位ごとにバランスよく鍛える。
- 筋肉の回復を促すために休息と睡眠を確保する。
- 定期的に進捗を確認し、必要に応じてトレーニングプランを見直す。
これらを実践すれば、見た目の変化を実感しやすくなります。焦らず継続し、理想の体型を目指しましょう。