遅すぎ? チャリ旅10日前トレーニング計画のプロ直伝アドバイス

チャリ旅に出発する10日前からのトレーニングは、体を慣れさせるためには役立ちますが、体力や耐久力の大幅な向上を期待するには時間が短いです。

その期間を最大限に利用するには、次の点に注意することが重要です。

有効性

• 急なトレーニングは避ける　 急激な強度のトレーニングは体に負担をかけ、ケガのリスクを高めます。

  従って、この期間は体をチャリ旅に慣らすことに重点を置くべきです。

• 日常的なサイクリング　 短い距離から始めて、徐々に距離を延ばしましょう。

  例えば、最初は毎日10km走って、徐々に距離を20km、30kmと伸ばしていくことで、本番に向けた体の調整を図ります。

具体的なトレーニング方法

1. 基本の耐久力アップ　 毎日、少なくとも1～2時間のサイクリングを行い、適度な強度で継続的にペダリングする練習をします。

2. インターバルトレーニング　 短い距離を高強度で走り、その後、低強度で回復するサイクルを数回繰り返します。

   これにより、心肺機能が向上し、疲労回復力が鍛えられます。

3. シミュレーション　 実際のチャリ旅に近い条件をシミュレートします。

   荷物を積んでの走行、様々な地形でのサイクリングなど、本番に近い状況でのトレーニングが有効です。

リスク管理

• 適切な休息と回復　 トレーニングと同じくらい重要なのが、十分な休息と回復です。

  過度のトレーニングは逆効果になり得るため、身体の疲れを十分に回復させましょう。

• ストレッチと可動域の維持　 サイクリング前後のストレッチは、ケガの予防とパフォーマンス向上に役立ちます。

  特に脚と背中のストレッチに注目しましょう。

• 水分と栄養摂取　 トレーニング中は適切な水分補給を心掛け、バランスの良い栄養を摂取することで、体力の維持と回復を促進させます。

このアプローチにより、10日間で体を適切に調整し、チャリ旅を楽しむ準備を整えることができます。

しかし、最も大切なのは自分自身の体調と限界を理解し、無理をしないことです。

旅の楽しみを最大限に高めるためには、安全が第一です。

サイクリング中の水分と栄養摂取には、体力持続性を支える適切なバランスが重要です。

具体的には以下のような食品やドリンクが推奨されます。

1. 水分補給: サイクリング中は通常の水供給にプラスして、エレクトロライトを含んだスポーツドリンクが良い選択です。

   エレクトロライト（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）は汗で失われるミネラルで、これらのバランスを保つことが重要です。

   ただし、糖分が高すぎるドリンクは避け、ハイドレーションを目的としたものを選びましょう。

2. 炭水化物: エネルギー補給の主要源として、炭水化物を含む食品が重要です。

   バナナ、デーツ（なつめやしの果実）、エネルギーバー、または炭水化物ゲルが良い選択肢です。

   サイクリングの強度や持続時間に応じて、30～60グラムの炭水化物を毎時摂取するのが目安です。

3. タンパク質: 長距離や高強度のサイクリングの場合は、タンパク質の摂取も考慮に入れる必要があります。

   タンパク質は筋肉損傷の修復を助けます。

   少量のタンパク質を含むエネルギーバーやナッツ、または回復ドリンクを選びましょう。

4. 食品の選択肢: バナナは携帯が容易で、エネルギー補給に効果的な自然な糖分とカリウムを提供します。

   ナッツやトレイルミックス（ドライフルーツとナッツのミックス）は持続的なエネルギーを提供し、長時間のサイクリングに適しています。

5. 補給タイミング: 十分な水分補給はスタートライン前に始まります。

   運動開始1時間前に、約500mlの水またはスポーツドリンクを摂取しましょう。

   運動中は15～20分ごとに150～200mlの水分を継続的に補給します。

   エネルギーバーなどは、1時間ごとに摂るのが一般的ですが、自身のエネルギーレベルと消化具合に応じて調整しましょう。

重要なのは、トレーニング中でも競技中でも、体のシグナルを聞き、個人のニーズに合わせて水分と栄養摂取を調整することです。

長期間にわたって同じルーチンを続ける場合は、食品やドリンクのバリエーションを変えることで、消化器系の問題を予防し、飽きを防ぐことができます。